Le HIIT, C’est un HIT !

Publié par: Fit Body Dans: Entrainement Sur: lundi, juillet 20, 2015 Commentaire: 0 Frapper: 875

Comment optimiser les gains

L’INTERVAL TRAINING A HAUTE INTENSITE (HIIT) est une méthode d’entrainement de plus en plus populaire. Il comprend des plages d’effort à intensités maximales séparées de courtes périodes de repos, avec un exercice moins intense. L’un des grands avantages de cette forme d’entrainement, c’est le volume de travail relativement faible à chaque séance.

On sait que le HIIT améliore l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice, et pourrait encourager des adaptations des muscles squelettiques comparables à celles obtenues après une heure d’exercice d’endurance. Une étude récente à l’université de McMaster, au Canada, a cherché à savoir si les signaux de réponse au HIIT dépendent de la nature intermittente de ce type d’exercice, ou si un effort continu à intensité élevé a des effets comparables.

 

CONCLUSIONS PRINCIPALES

  • Quatre plages de vélo à intensité maximum de 30 secondes, séparées de quatre minutes de repos, ou quatre minutes d’exercice continu, ont eu des effets sur les cascades de signaux musculaires liés à la formation de nouvelles mitochondries, soir les centrales énergétiques dans les cellules.
  • Six semaines d’exercice continu par plages de moins de 10 minutes, trois fois par semaine, ont significativement amélioré l’absorption d’oxygène (utilisation d’oxygène maximum pendant l’effort) et la performance au contre-la-montre chez les jeunes adultes actifs.

METHODOLOGIE SIGNIFICATIVE

ETUDE 1

Des hommes jeunes et actifs ont réalisé quatre tests Wingate de 30 secondes séparés de quatre minutes de repos, ou une plage d’exercice continu (durant environ quatre minutes), pour un volume de travail équivalent (environ 67 kilojoules). Des biopsies musculaires ont été réalisées immédiatement avant, immédiatement après et trois heures après l’effort.


ETUDE 2

Des hommes et femmes jeunes et actifs ont réalisé six semaines de plages d’exercice continu à intensité élevée de 10 minutes (trois fois par semaine). Au début et à la fin de la période de six semaines, des tests ont été réalisés pour déterminer la consommation d’oxygène maximale et la performance lors du contre-la–montre (le temps nécessaire pour réaliser 250 kJ de travail total.)

 

RETENEZ DONC CECI

Le HIIT est une forme d’entrainement efficace et pratique. Cette étude indique que les signaux de réponse musculaire après une plage d’interval training ou d’exercice continu à intensité élevée sont similaires, suggérant que la charge de travail totale semble être le facteur clé de l’adaptation musculaire.

D’autres études sont nécessaires pour déterminer les effets de différents protocoles HIIT sur les signaux de réponse et les adaptations consécutives à l’entrainement chez les individus entrainés et sédentaires. Sur le plan de la planification nutritionnelle, voici les principaux points à considérer :

  • Il est beaucoup plus difficile de maintenir de bonnes performances pendant l’entrainement HIIT en période de jeûne (par rapport aux séances aérobie comme la course à pieds).
  • Veillez à commencer l’entrainement correctement hydraté. Pour cela, buvez environ 500 ml deux heures avant la séance afin d’avoir le temps d’éliminer tout excès sous forme d’urine. Le HIIT est de courte durée, mais la combinaison d’exercice à haute intensité et d’environnement de salle souvent humide stimule la production de sueur. Il faut donc prévoir un bon apport hydrique.
  • Pensez à prendre de la caféine 30 à 60 minutes avant la séance afin de bénéficier d’un coup de pouce psychologique et de pouvoir tout donner pendant la séance.
  • Prenez une collation ou une boisson riche en protéines après la séance pour la récupération musculaire.

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