Le squat : un exercice qui vous veut du bien

Publié par: Fit Body Dans: Entrainement Sur: mercredi, février 21, 2018 Commentaire: 0 Frapper: 1266

Le squat est un mouvement poly-articulaire incontournable du culturisme et des sports de force. C’est un exercice très complet, qui stimule une grande partie du système musculaire et permet de solliciter de manière soutenue le système cardio-vasculaire.

Quel est son secret ? 

De quelle manière peut-on réaliser un Squat ?

 

 

Le Squat peut être fait de plusieurs manières, il en existe de nombreuses variantes.

 

Il s’agit d’effectuer une flexion au niveau des genoux, en veillant à garder le dos dans l’axe. Les fesses doivent arriver au minimum à 90° du sol, et pour les plus souples ou les plus expérimentés, il faudra descendre en dessous de la ligne des genoux.

 

Illustration :

 

 

Principalement, on peut le réaliser avec :

 

-       Son propre poids, mais cela servira avant tout d’échauffement pour les articulations et les zones musculaires à travailler.

 

-       Des haltères, en les ayant au bout des mains avec les bras le long du corps, ou encore sur les épaules durant la flexion.

 

-       Une barre, posée sur les trapèzes ou la portion inférieure des épaules, ou bien, sur le haut des muscles pectoraux et sur les faisceaux antérieurs du deltoïde.

 

Le mouvement doit être complet de préférence et contrôlé. La descente sera lente et la remontée la plus explosive possible.

 

 

Quelles sont les zones sollicitées par ce mouvement ?

 

 

Lors de l’exécution d’un Squat classique, de nombreux muscles sont sollicités comme les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis, les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux.

 

Le squat aide aussi à obtenir de meilleurs appuis, qui d’une manière générale résulte d’une meilleure performance .  Si vous stagnez à développer votre haut du corps, songez à accentuer le travail des jambes, avec notamment le Squat, vous noterez très vite une différence.

 

En fonction de la variante du Squat pratiquée, il peut y avoir un travail plus prononcé sur certaines zones :

 

-       Sur les fessiers avec le « Back Squat » (classique).

-       Sur les quadriceps avec le « Front Squat ».

-       Sur les adducteurs avec le « Gobelet Squat ».

 

Si on constate une gêne pour exécuter le mouvement par manque de mobilité des genoux, des chevilles ou encore du dos, il peut être intéressant de réaliser selon les cas :

 

-       Des flexions des cuisses avec haltères tendues au bout des mains, afin de solliciter plus intensément les quadriceps et les fessiers avec des charges modérées. Ici en plus de stimuler les jambes, les bras et les épaules seront mis à rudes épreuves.

 

-       Des Squats avec jambes écartées (+ que la largeur des épaules) pour intensifier le travail de l’intérieur des cuisses, et avoir une moindre tension sur le bas du dos.

 

Pourquoi le travail du Squat développe t-il plus de force et de masse musculaire au niveau des jambes qu’aucun autre exercice ? 

 

D’une part, des chercheurs ont mis en évidence que les charges libres produisent plus de testostérone et d’hormones de croissance que les machines guidées*.

 

D’autre part, selon ces scientifiques du sport de l’Université de North Texas, qui ont rédigés un sujet dans le Journal of Strength and Conditionning research, le Squat est le mouvement pour les jambes qui stimulerait le plus fortement une réponse anabolique (développement musculaire).

 

Ils ont découvert que les haltérophiles et plus particulièrement les bodybuilders synthétisent plus d’hormone de croissance et de testostérone après une séance de squat qu’après plusieurs séries sur une presse à jambes.

 

Le squat est donc un exercice poly-articulaire qui induit naturellement une forte réponse hormonale,  surtout si celui-ci est réalisé avec une charge importante et contrôlée avec une technique impeccable.

 

Ce mouvement peut donc être bien plus productif en terme de gain de force et/ou de masse musculaire qu’un autre mouvement du même type.

 

 

 

En sachant cela, le pratiqueriez vous plus souvent dorénavant ?

 

 

 

Liens utiles :

 

*Etude Nord Américaine sur la différence de la réponse hormonale entre l’entrainement avec poids libres et entre l’entrainement sur machines guidées :

 

https://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc149661/m2/1/high_res_d/thesis.pdf

 

*Rapport stipulant la différence de stimulus anabolisant entre le Squat et le Leg Press   :

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

 

 

 

Gaétan LIETARD – Diététique sportive - FIT BODY

 

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