Formation isométrique: concept, bénéfices et exercices:
L’entraînement isométrique est un entraînement de renforcement musculaire basé sur une contraction immobile. Cet entraînement particulier fait travailler plusieurs parties de votre corps avec des exercices simples. La technique consiste à vous mettre dans une posture statique et à contracter vos muscles en même temps. Par conséquent, l’exercice isométrique utilise le poids corporel, mais vous avez déjà certaines capacités, vous pouvez également ajouter des charges supplémentaires. Le principal avantage de l’entraînement isométrique est donc le renforcement musculaire. En effet, contrairement à l’entraînement conventionnel avec contraction concentrique et excentrique, la contraction isométrique nécessite toutes les unités motrices. Mais il peut également se concentrer sur une zone spéciale sur laquelle vous souhaitez travailler. Il peut s’agir des muscles pectoraux, des épaules, des troncs, du cou ou des jambes. Particulièrement simples, les exercices isométriques peuvent être effectués n’importe où. Vous pouvez ajuster la difficulté de vos exercices en contrôlant la période de contraction.

Le gainage, le principal exercice de l’entraînement isométrique:
Le gainage est sûrement l’entraînement musculaire et isométrique le plus connu et le plus pratiqué. Agissant principalement sur les muscles abdominaux et dorsaux, le gainage permet d’obtenir un ventre plat et un dos massif. L’exercice de gainage consiste à s’appuyer contre le sol sur les coudes et les avant-bras, les pieds écartés, ancrés au sol. Tout en gardant le dos droit, vous devez maintenir cette position le plus longtemps possible ou faire plusieurs séries selon votre niveau. Cette position tonifie vos abdos et affine votre estomac en faisant travailler les muscles abdominaux. Notez que vous pouvez également faire du gainage dynamique tel que le levage des jambes pour renforcer vos cuisses. Les 1 bras alternés gainage ou gainage avant / arrière pour travailler sur les épaules. Enfin, une gaine latérale ou oblique qui renforce principalement les muscles abdominaux, le côté droit de l’abdomen et le carré lombaire.

Paume à paume renforce le haut du corps:
L’exercice de la paume à la paume est un exercice isométrique qui aide à développer les muscles des pectoraux, des épaules et des biceps. Le principe est simple, vous devez d’abord mettre vos 2 paumes face à face et bien les coller. Ensuite, vous devez les ramener près de votre poitrine en appuyant le plus fort possible. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, relâchez et répétez le mouvement tout au long de la série. Pour effectuer correctement cet exercice d’entraînement musculaire et le rendre efficace, vous devez vous assurer que vos poignets sont placés à la hauteur de votre menton. Lorsque vous appuyez à deux mains, vous ne devez jamais séparer vos doigts l’un de l’autre et ce, en aucun cas. Idéalement, le mouvement et la position doivent être répétés au moins 20 fois. L’entraînement isométrique a des effets notamment sur les muscles pectoraux et aide à sculpter le haut du corps.


Construction du cou et lifting des jambes:
Le renforcement du cou et le levage des jambes sont des exercices isométriques simples et efficaces. Ils travaillent à la fois sur le cou, le haut du dos et les jambes. Pour effectuer le renforcement du cou, vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir, c’est à vous de choisir entre ces deux positions. Ensuite, serrez vos mains au dos de votre main et essayez de la repousser avec les muscles de votre cou. Maintenez cette contraction pendant au moins 10 secondes, relâchez et répétez le mouvement. Pour effectuer un lifting des jambes, vous devez d’abord vous mettre en position verticale. Commencez par soulever votre jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, avec une ou deux mains, poussez votre cuisse vers le bas tout en la gardant bien relevée. N’oubliez pas de changer de jambe et de répéter l’exercice autant que vous le pouvez pour développer votre masse musculaire.
Avec les exercices isométriques, vous pouvez construire plusieurs parties de votre corps comme vos biceps, vos abdominaux, vos pectoraux ou votre cou. Tout ce que vous avez à faire est de maîtriser les mouvements et les positions lors de votre entraînement isométrique.

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