Comment construire du muscle ?

Les considérations et directives suivantes vous aideront à développer plus de muscle:

La génétique

La génétique est importante. Si jamais vous le pouviez, vous choisirez bien vos parents. La capacité à accumuler du muscle est au moins en partie déterminée par la génétique. Cependant, à partir d’une base basse, vous pouvez toujours améliorer la forme de votre corps . Être un homme et jeune favorise également la construction musculaire, en raison de la quantité plus élevée de testostérone naturellement présente dans ce groupe. 

Volume et intensité

Entraînez-vous avec un volume élevé et une intensité moyenne . «Volume» est la quantité de séries et de répétitions que vous faites et «intensité» est le poids que vous choisissez. Pour chaque ensemble d’exercices de musculation, effectuez 10 à 15 répétitions avec moins d’une minute de pause entre les séries.

Fatiguez vos muscles

Poussez chaque ensemble d’exercices sur quasiment «l’échec». Un échec signifie que vous ne pouvez plus répéter une série à cause de la fatigue. 4 、 Pour un exercice à 3 séries, vous pouvez commencer avec un poids plus lourd pour 15 répétitions dans la première série , puis réduire chaque série de 2 pour que votre dernière série soit de 11 remontées. Même lorsque vous vous fatiguez, vous devez faire de votre mieux pour chaque série.

Choisissez les bons exercices

Utilisez les «trois grands» exercices de musculation. Ce sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché . Ils renforcent la force, la condition et le volume et doivent toujours être inclus sous une forme ou une autre.

Donner la priorité à la construction musculaire

N’essayez pas de vous entraîner pour un marathon et de développer de gros muscles en même temps. Vous pouvez mélanger cardio et poids – cela fait un excellent combo de fitness – mais aux extrêmes, la physiologie de l’entraînement et la biochimie sont contradictoires et vous ne maximiserez pas vos résultats à moins de vous concentrer sur l’un ou l’autre. 

 Construisez vos muscles et perdez de la graisse simultanément

Carburant efficace

Mangez pour la croissance musculaire . Vous aurez du mal à développer vos muscles en mode perte de poids lorsque vous réduisez les calories et que vous faites de l’ exercice en même temps. Si vous devez baisser votre consommation de nourriture, gardez au moins votre apport en protéines et réduisez les graisses et les glucides raffinés . 

Envisagez un supplément de créatine

Essayez un supplément de créatine . Bien que les résultats puissent être variables pour les individus, des suppléments de créatine à environ 5 grammes par jour peuvent améliorer votre capacité à vous entraîner plus fort et plus longtemps, ce qui peut entraîner une croissance musculaire accrue. 15 De plus, un supplément de créatine contenant des protéines et des glucides peut avoir un effet direct de renforcement musculaire selon des recherches récentes.

Pour une viabilité et un coût à long terme, moins vous utilisez de suppléments, mieux c’est.

Maximiser le repos

Dormez beaucoup et reposez-vous. La construction musculaire, la récupération et la réparation se produisent au repos et pendant le sommeil. Assurez-vous d’obtenir une récupération suffisante. Le non-respect de cette consigne peut retarder vos efforts de renforcement musculaire et entraîner des maladies et des blessures. 16

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