Dans le cadre de la musculation et de la nutrition sportive, il est essentiel d’adapter son alimentation à ses objectifs. Pour perdre du poids, l’une des méthodes les plus connues consiste à être en déficit calorique. Nous allons vous expliquer comment être en déficit calorique et ainsi optimiser vos résultats en musculation.
Comprendre l’équilibre énergétique
Premièrement, il est nécessaire de comprendre qu’est-ce que l’équilibre énergétique. Ce dernier représente la balance entre l’énergie que nous ingérons (aliments) et l’énergie que nous dépensons (activité physique). Les calories que notre corps utilise chaque jour proviennent des aliments que nous consommons. Si nos apports sont inférieurs à notre dépense énergétique, on parle de déficit calorique. Alors comment être en déficit calorique ?
Comprendre ce qu’est un déficit calorique
Un déficit calorique est la différence entre les calories consommées et celles brûlées par notre organisme au cours d’une journée. Pour perdre du poids, il est nécessaire d’être en déficit calorique afin de puiser dans nos réserves de graisse comme source d’énergie.
Lorsque l’on pratique des activités physiques telles que la musculation ou lorsqu’on a besoin de s’assurer une bonne nutrition sportive, être en déficit calorique peut également aider à obtenir des résultats plus rapidement :
- Meilleure récupération après l’entraînement;
- Rendement optimal de vos efforts;
- Favorise le développement de la masse musculaire;
- Une accélération de la perte de graisse corporelle.
Dans certains cas, il peut aussi contribuer à prévenir ou traiter certaines pathologies liées à une surcharge pondérale ou une mauvaise alimentation, comme l’hypertension, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.
Mais attention, un déficit calorique trop important peut entraîner des carences alimentaires, fatiguer votre corps et nuire à vos objectifs sportifs. Voilà pourquoi il faut bien savoir calculer son déficit pour qu’il ne soit pas trop excessif.
Connaître son métabolisme de base et son niveau d’activité physique
Pour déterminer votre besoin énergétique quotidien, vous devez connaître deux éléments clés : votre métabolisme de base (MB), qui correspond à l’énergie utilisée au repos pour le fonctionnement de votre organisme, et votre niveau d’activité physique. Il existe plusieurs méthodes pour calculer ces données, notamment la formule de Harris-Benedict ou la formule de Mifflin-St Jeor.
Il est important de noter que ces formules ne donnent qu’une estimation et peuvent varier en fonction des individus ou de leur composition corporelle.
Calculer son métabolisme de base
La formule Harris-Benedict
Cette méthode prend en compte l’âge, le poids, la taille et le sexe afin d’estimer le nombre de calories nécessaires pour le maintien du métabolisme basal (énergie nécessaire pour les fonctions vitales au repos).
- Hommes : TMB = 88,362 + (13,397 x poids kg) + (4,799 x taille cm) – (5,677 x âge)
- Femmes : TMB = 447,593 + (9,247 x poids kg) + (3,098 x taille cm) – (4,330 x âge)
L’équation Mifflin-St Jeor
Elle calcule également le métabolisme basal en utilisant la même approche que la formule Harris-Benedict.
- Hommes : TMB = (10 x poids kg) + (6,25 x taille cm) – (5 x âge) + 5
- Femmes : TMB = (10 x poids kg) + (6,25 x taille cm) – (5 x âge) – 161
Estimer son niveau d’activité physique
Après avoir calculé votre MB, il faut estimer vos dépenses énergétiques liées à l’activité physique. Ces dépenses varient en fonction du type et de l’intensité d’exercice pratiqué. On considère généralement le coefficient suivant pour ajuster le MB en fonction de l’activité physique :
- Sédentaire : MB x 1,2
- Activité légère (1 à 2 séances par semaine) : MB x 1,375
- Activité modérée (2 à 5 séances par semaine) : MB x 1,55
- Activité intense (6 à 7 séances par semaine) : MB x 1,725
- Activité très intense (athlète/professionnel) : MB x 1,9
Maintenant que vous connaissez votre besoin calorique quotidien, vous pouvez déterminer le déficit approprié pour atteindre vos objectifs.
Fixer un déficit calorique réaliste et durable
Il est généralement recommandé de viser un déficit calorique compris entre 10 % et 25 % de votre apport total. Un déficit trop important peut être difficile à maintenir sur une longue période, tandis qu’un déficit trop faible ne générera pas de résultats significatifs.
Objectif de perte de poids
Pour perdre du poids, l’idée est de consommer moins d’énergie qu’on en dépense. Il est généralement recommandé de viser un déficit de 500 calories par jour, ce qui peut mener à une perte de poids d’environ 0.5 kg par semaine. Cependant, cette valeur peut varier en fonction des individus et il est important d’ajuster progressivement votre apport calorique pour éviter les frustrations et ne pas compromettre votre santé.
Avec un déficit calorique de 10 %, vous perdrez du poids lentement, tout en maintenant une bonne nutrition sportive et en développant votre musculation. Si vous visez un déficit calorique de 25 %, vous perdrez plus rapidement du poids, mais il sera peut-être plus difficile de trouver l’énergie nécessaire pour soutenir vos performances sportives.
Objectif de prise de masse musculaire
Lorsque l’on souhaite gagner de la masse musculaire, il est souvent nécessaire de consommer davantage de calories que nos besoins énergétiques quotidiens. En effet, notre corps a besoin d’énergie pour construire de nouveaux muscles. Néanmoins, il peut être intéressant de créer un léger déficit calorique lors des périodes de sèche afin de réduire la prise de gras tout en continuant à progresser en musculation.
Adapter son alimentation pour être en déficit calorique
Une fois que vous avez fixé un déficit calorique réaliste, il est nécessaire d’adapter votre alimentation en conséquence :
Répartir les calories sur la journée
Essayez de répartir votre apport calorique sur l’ensemble des repas et collations de la journée. Cela permet de mieux contrôler sa faim et de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
Favoriser les aliments riches en nutriments
Choisissez en priorité des aliments complets, naturels et riches en micronutriments (vitamines, minéraux, fibres) :
- Fruits et légumes;
- Céréales complètes ;
- Légumineuses ;
- Viandes maigres et poissons ;
- Huiles végétales (olive, colza).
Ces aliments apportent une meilleure satiété et optimisent l’apport énergétique nécessaire aux activités physiques et à la construction musculaire.
Diminuer progressivement les portions et la densité calorique
Réduisez graduellement les quantités d’aliments consommés et privilégiez ceux à faible densité calorique (peu de calories pour une même quantité) pour faciliter le passage en déficit.
Répartir judicieusement les macronutriments
Privilégier la consommation de protéines, glucides et lipides de qualité est primordial pour être en bonne santé et optimiser ses performances en musculation :
- Les protéines sont essentielles à la récupération et au développement musculaire. Elles doivent représenter environ 25% à 30% de l’apport calorique quotidien pour préserver la masse musculaire lors de la phase de déficit calorique;
- Les glucides, qui sont la principale source d’énergie du corps, doivent constituer 40% à 45% des apports quotidiens;
- Les lipides, nécessaires au bon fonctionnement hormonal, doivent représenter 25% à 30% des calories ingérées chaque jour.
A noter que ces valeurs peuvent varier selon les préférences alimentaires, les objectifs de chacun et le type d’activité pratiquée.
Éviter les aliments trop caloriques ou dénués de nutriments
Cette étape concerne principalement les aliments ultra-transformés (charcuteries, plats préparés, friandises, boissons sucrées), riches en calories vides et pauvres en nutriments essentiels. Il est préférable de les remplacer par des aliments dont la densité nutritionnelle est supérieure, comme :
- Les légumes ;
- Les fruits ;
- Les céréales complètes (riz, pâtes, quinoa) ;
- Les protéines animales maigres (volaille, poissons) ou végétales (légumineuses, oléagineux) ;
- Les matières grasses de qualité (huiles vierges, avocat, noix).
S’adonner à une activité physique pour maximiser le déficit calorique
En plus d’une alimentation adaptée, pratiquez régulièrement une activité physique afin de dépenser de l’énergie et donc faciliter un déficit calorique. De nombreuses activités peuvent être envisagées :
- Musculation : elle est une excellente option pour augmenter sa masse musculaire et développer sa force, ce qui peut favoriser un maintien du poids à long terme.
- Cardio : il permet d’optimiser la perte de poids en brûlant des calories rapidement.
- Sports de résistance : ils favorisent le développement de la force et de l’endurance musculaire sans trop augmenter la masse musculaire.
Gérer l’impact du déficit calorique sur les activités sportives
Bien gérer son déficit calorique implique également de prendre soin de sa performance sportive :
- Savoir écouter son corps et réajuster si nécessaire ;
- Varier les entraînements pour éviter l’épuisement ;
- Respecter les temps de repos et de récupération ;
- Ne pas hésiter à consulter un professionnel (entraîneur, diététicien).
Comment être en déficit calorique : en résumé
Maintenir un déficit calorique tout en veillant à respecter an apport suffisant en nutriments est primordial pour améliorer ses performances en musculation et optimiser sa nutrition sportive. Il est important de prendre en compte ses besoins individuels, ses préférences alimentaires et son niveau d’activité physique pour déterminer la meilleure approche à adopter. Enfin, avoir recours au conseil d’un professionnel de la nutrition ou d’un coach sportif peut être bénéfique pour s’assurer que ces recommandations soient mises en œuvre de manière optimale.
